나에게 맞는 다이어트 식단은 무엇일까?

2020년이 벌써 한달이 훌쩍 지났네요. (난 이제 몇살인거니? ㅜ.ㅜ) 새해 목표는 잘 세우셨나요? 새해 목표로 늘 1 순위를 차지하는 것은 아마도 다이어트가 아닐까요? 저의 올해 목표도 다이어트입니다. 하지만 누가봐도 말라깽이로 보이는 저의 경우는 살을 빼는 다이어트가 아닌 '건강하게 먹기' 가 맞겠네요. 그럼 어떤 다이어트 식단이 인기있을까요?

1. 지중해식 식단 MEDITERRANEAN DIET

최고의 다이어트, 지중해식 식단(MEDITERRANEAN DIET)이란?

2. 대시 식단 DASH DIET

고혈압에 좋은 대시 식단(DASH DIET)이란?

3. 플렉시테리언 식단 FLEXITARIAN DIET

 

3위를 차지한 플렉시테리안 식단은 채식을 고수하면서 경우에 따라 육류나 생선도 먹는 식생활입니다. 

기준은 본인이 정하면 됩니다. 주 1회든 일 년에 특정한 날이든, ‘어느 때’에 육식을 허용한다는 원칙을 세운 뒤 식단을 구성하면 됩니다.
기본은 채식이기 때문에 플렉시테리안 식단은 동물성 단백질보다는 두부, 렌틸콩 완두콩 등 각종 콩류, 견과류, 씨앗, 계란과 같은 유제품의 섭취를 권합니다. 여기에 과일과 채소의 양을 늘리고 통곡물을 더해 세 끼 식사를 합니다. 닭고기나 생선 혹은 육류 역시 이 식단에 추가할 수 있어요. 이는 한국인의 식단에도 충분히 적용할 수 있습니다. 현미밥에 각종 나물 반찬, 때에 따라 생선이나 고기 반찬을 곁들여 특별한 제약없이 먹을 수 있습니다.
다만 플렉시테리안 식단은 개인의 활동량, 성별, 신장과 체중에 따라 총 칼로리 요구량은 달라지지만 권장량이 정해져 있습니다. 일일 총 1500kcal(아침 300, 점심 400, 저녁 500, 간식 2회 각각 150kcal)를 섭취할 것을 권하고 있습니다. 이 가운데 총 지방 섭취량은 칼로리의 27%(포화지방 4%), 탄수화물은 57%, 식이섬유는 32g, 단백질은 15% 섭취할 것을 권장합니다.
또한 가급적 나트륨 사용량을 낮출 것을 권장합니다. 이 식단에서의 나트륨 권장량은 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권장량(2000㎎)은 물론 한국인의 1일 나트륨 섭취량(3871mg)보다 크게 낮은 1일 1349mg입니다.

 

 

번외. 팔레오 식단 PALEO DIET

 

팔레오 식단은 순위에 있지는 않지만 제가 요즘 먹고 있는 넛버터에 써 있길래 호기심에 한번 찾아봤어요.

<출처:구글>

팔레오 다이어트(PALEO DIET)라고 불리는 원시인 식단은 ‘구석기 시대의’라는 뜻의 ‘paleolithic’의 준말로 2000년대 후반 미국을 중심으로 서서히 유행하기 시작했습니다. 팔레오 다이어트는 250만년 전 원시인들과 비교해봤을 때 현대인들의 유전적 신체구조가 특별히 바뀐 것이 없음에도 신석기 시대 농업혁명으로 급격히 변화된 식단에 인류가 적응하지 못했다는 문제의식에서 출발했습니다. 그러므로 현대인들도 농업혁명 이전의 원시인들과 같은 식단을 유지하면 현대에 생긴 만성 질환이나 비만 등을 극복할 수 있다고 말합니다.

팔레오 다이어트에서 가장 중요한 것은 가공식품이 아닌 구석기 인류가 수렵생활을 통해 얻은 식재료, 자연에서 얻은 있는 그대로의 식품을 섭취하는 것입니다.

특히 단백질의 섭취가 기존 현대인의 식단보다 월등히 높습니다. 구석기 인류는 전체 식단에서 19~35% 가량의 칼로리를 단백질을 통해 섭취했습니다. 반면 우리가 주식을 먹고 있는 곡물은 농경을 시작하면서 얻기 시작한 식품이라 팔레오 식단에서는 빵, 파스타, 쌀밥 등 곡물의 섭취를 제한합니다. 유제품, 설탕 또는 소금, 곡류에서 발효한 주류나 커피도 제한합니다. 간은 뭘로 맞추나? 그리고 커피는? ㅜ.ㅜ

 

 ‘원시인처럼 먹으면 건강해진다’는 것이 팔레오 식단의 핵심이지만, 그 시대의 요리법도 따라야 하는게 아닌가라는 의구심이 듭니다. 과연 어디까지 인정을 할 것인가? 호기심에 찾아봤지만 팔레오 식단은 따르지 않으려구요. ^^;

 

 

그렇다면 요즘 인기있는 키토 식단(KETO DIET)은 어떨까요? 남편과 저는 둘 다 혈압이 높은 편이라 지방을 많이 섭취하는 것이 부담이 됩니다. 키토 다이어트의 핵심인 체중 감소 부분에서도 저희는 딱히 체중을 줄여야 할 필요도 없구요. 그래서 대시 식단과 지중해 식단을 결합한 마인드 식단(MIND DIET)을 지향하고 있습니다.

식단표를 짜는 일이 너무 힘들어서 엄격하게 지키지는 못하지만 제가 현재 하고 있는 방법은

 

1. 일단 정제된 밀가루와 설탕은 안 먹으려고 노력 중입니다. (말 그대로 노력입니다. ㅜ.ㅜ)

2. 흰쌀, 보리, 퀴노아, 콩 등을 섞어서 밥을 하고, 그나마도 반 그릇만 먹습니다.

3. 전체 먹는 양을 줄였습니다.

4. 식사를 할 때 채소를 처음으로 섭취합니다.

5. 산책을 합니다. TV를 보면서 틈틈이 스쿼트와 런지를 합니다. (하체 운동 중요!)

 

제가 지키는 이 방법들은 대부분의 다이어트 식단에서 중요하게 강조하는 부분입니다. 

아직 큰 변화를 느끼지는 못하지만 건강하게 살기 위해서 계속 지키려고 합니다. 물론 100%는 아니겠지요. -_-

모두 다이어트에 성공해서 건강한 삶을 이루길 바랍니다. ^^/