고혈압에 좋은 대시 식단(DASH DIET)이란?

2020년 최고의 다이어트 식단 2위에 뽑힌 대시 다이어트(DASH DIET)란 무엇일까요?

저는 처음에 백지영의 DASH인 줄 알았지 뭐예요. ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ;;;;;;;

혈압을 조절하는 여러 가지 방법 중 저염식을 실천하면서 체중 조절까지 할 수 있는 대시(DASH) 다이어트. ‘대시 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’는 ‘혈압을 낮추는 식사요법’을 줄인 약자입니다. 미국 국립보건원이 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 강조하기보다는 여러 영양소가 골고루 포함된 고혈압 환자 식사법을 개발한 것입니다.

 

 

대시 식단 구성

 

하루 6-8 인분의 곡물, 4-5 인분의 야채, 4-5 인분의 과일, 2–3 인분의 유제품, 최대 6 인분의 살코기, 생선 또는 닭고기나 돼지고기를 섭취해야 합니다. 씨앗, 콩류, 견과류는 단백질, 칼륨, 마그네슘의 좋은 공급원 임에도 불구하고 칼로리가 높기 때문에 일주일에 4-5 번만 섭취해야 합니다. (*한 번 분량을 참고하여 본인의 체격, 체중, 라이프 스타일에 따라 섭취량을 조정합니다.)

음식종류	1600Kcal	2000Kcal	한 번 분량
통곡물	6	6~8	빵 한 조각, 요리한 곡물 1/2컵
채소	3~4	4~5	생잎채소 1컵, 요리한 채소 1/2컵, 주스 1/2컵
과일	4	4~5	중간크기 과일 1개, 말린 과일 1/4컵, 냉동과일 1/2컵
유제품	2~3	2~3	우유, 요거트 1컵, 치즈 40g
생선, 가금류, 살코기	3~4 이하	6 이하	생선 28g, 계란 1개
견과류, 씨앗, 콩류	일주일에 3~4	일주일에 4~5	견과류 40g, 땅콩버터 2큰술, 씨앗류 14g, 콩류 1/2컵
지방과 기름	2	2~3	식물성 기름 1작은술
달달이	일주일에 3 이하	일주일에 5 이하	설탕 1큰술, 잼 1큰술

 

<출처 : 구글>

 

대시 식단의 효능

 

2010년 내과학기록(Archives of Internal Medicine)에 발표된 연구에선 과체중과 고혈압을 가지고 있는 144명의 성인 남녀를 대상으로 대시 식단과 운동 및 체중 감량에 대한 실험을 진행했습니다. 4개월 후 대시 식단을 섭취한 그룹은 평균 19 파운드의 체중이 줄어든 것으로 나타났습니다. 

이 식단의 개발에 참여한 미국 NHLBI(National Heart, Lung, and Blood Institute 국립 심장, 폐, 혈액연구원)는 대시 식단은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키는 데에 효과가 있다는 점을 입증했습니다. 또한 대시 식단을 통해 수축기 혈압이 약 8~14mmHg정도 낮아지는 결과도 나타났습니다.

대시 식단은 미국 당뇨병 협회는(American Diabetes Association)가 권유하는 식이요법이기도 합니다. 협회에서는 대시와 칼로리 제한을 병행하면 대사증후군과 관련한 위험 요소가 감소돼 당뇨병과 심장 질환의 발병 위험을 낮춘다고 밝히고 있습니다. 실제로 2011년 ‘당뇨병 케어’에 발표된 소규모 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자가 대시 식단을 병행하자 시간 경과에 따른 혈당 측정치인 A1C와 공복 혈당이 8주 후 감소한 것으로 나타났습니다.

 

대시 식단 조리법

 

<출처:구글>

DASH 다이어트에는 두 가지 유형이 있습니다. 하나는 1일 염분의 양을 최대 2,300 밀리그램까지 허용하는 표준형 DASH이고 다른 하나는 1일 염분 섭취량을 1,500 밀리그램 이하로 제한하는 저염 DASH입니다.

대시 다이어트를 우리나라 식사에 적용해보면, 곡물군은 잡곡밥으로 매끼 3분의 2나 한 공기 정도 먹고, 채소군의 경우에는 나물이나 생채소 모두를 매끼 충분히 섭취하며, 국이나 찌개에 있는 채소는 건더기 위주로 먹습니다. 

지난 지중해식 식단처럼 어설프게 식단표 한 번 짜 봤어요. ^^;;

 

아침	통밀빵 1개, 비트주스 반 컵, 연두부 반 컵
점심	잡곡밥+나물=비빔밥, 고추장 약간, 된장국, 토마토 1개
저녁	잡곡밥 반공기, 생선구이, 상추겉절이, 김구이(조미 안 된)
간식	견과류 한줌, 저지방 우유 한 컵, 딸기 한 컵

 

아침	통밀빵 1개, 넛버터 한큰술, 사과 반 개
점심	닭가슴살 샌드위치, 저지방 우유, 토마토 1개
저녁	잡곡밥 반공기, 치즈계란말이, 케일샐러드, 두부구이
간식	오렌지 1개

 

 

사실 국, 찌개 위주의 한식은 나트륨 섭취를 조장합니다. 그래도 한국인은 밥을 먹어야 하지 않겠습니까? ㅜ.ㅜ

반찬의 간을 최소한으로 하고 밥은 잡곡으로, 강한 양념은 사용하지 않도록 합니다. 

칼로리를 계산하면서 챙겨먹는다는 게 정말 힘든 일이죠. 하지만 이것 하나만 알아두세요. 무엇이든 과유불급입니다. 건강한 음식도 많이 먹게되면 독이 될 수 있으니 평소보다 적게 먹는 습관을 들이는 게 중요할 것 같네요. ^^

그리고 대시 식단에서 강조하는 것은 운동, 활동량인데요, 고혈압 환자들에겐 격한 운동보다는 가벼운 산책, 걷기가 좋습니다. 

모두 올해는 건강한 삶을 살아봅시다!