최고의 다이어트, 지중해식 식단(MEDITERRANEAN DIET)이란?

매해 ‘최고의 식단’을 발표하는 미국의 US 뉴스 앤 월드 리포트(U.S. News and World Report)의 ‘2020년 최고의 다이어트 식단’ 순위에서 1위를 차지한 지중해식 식단은 무엇일까요?

지중해하면 모 광고의 '라라라라라라라라♬' 가 먼저 생각나지만 그 음료는 건강음료는 아니죠. ㅎ

'지중해식 식단'은 2013년 유네스코의 인류무형문화유산으로 선정된 1960년대 지중해 연안에 거주하는 사람들의 식습관을 말합니다. 미국 예일대학교 예방연구센터의 데이비드 카츠 이사는 “지중해식 식단은 건강뿐 아니라 지속 가능성 부분이나 가족 친화성, 유지 가능성 등 다양한 부분에서 좋은 점수를 얻었다”고 설명합니다. 또한 최고의 다이어트 식단이며 따라하기 쉽고, 당뇨병 환자를 위한 최상의 식이요법이라고 전했습니다. 

 

지중해식 식단 구성

 

식품 섭취 비율을 피라미드로 쉽게 알아볼게요.

• 즐겨 먹을 것 (매일) : 과일, 채소, 견과류, 콩류, 씨앗, 통곡물, 올리브오일, 허브

• 적당히 먹을 것 (일주일에 세 번) : 생선, 해산물

• 적게 먹을 것 (일주일에 두 번) : 가금류, 치즈, 계란, 요거트

• 종종 먹을 것 (한 달에 두세번) : 붉은 고기

• 왠만하면 먹지 않을 것 : 당류, 흰 밀가루

• 그리고 물을 많이 마시고, 적당량의 와인을 곁들이며, 신체활동(운동)을 하고, 즐겁게 식사를 합니다. 

 

 

<출처 : 구글>

 

지중해식 식단의 효능

 

> 심장질환 예방

올리브 오일은 단일 불포화지방산인 올레인산이 풍부해 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

> 다이어트 효과

지중해식 식단은 칼로리가 높은 편이지만 실제로 비만을 억제하고 심혈관계 질환을 예방한다고 합니다. 지중해식 식단에는 효소 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 특히 알파리놀산과 폴리페놀, 오메가 3 지방산 등이 혈전의 형성을 막아주고 혈액의 흐름을 원활하게 만들 뿐 아니라 다이어트에도 큰 효과가 있습니다. 

> 우울증 완화

지중해식 식단이 내피 세포층의 기능을 활성화시켜 이로운 작용을 합니다.

> 노화방지

지중해식 식단에 많이 쓰이는 토마토에는 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해 노화 방지에 탁월합니다.

 

지중해식 식단의 조리법

 

정해진 조리법은 없습니다. 지중해식 식단은 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율이 4:3:3 인 경우가 많은데, 지방이 높은 비율을 차지하지 않도록 주의가 필요합니다. 

식단표 예시를 볼까요?

 

아침	호밀빵 1개, 아보카도 반 개, 저지방 우유 한 컵, 사과 반 개
점심	잡곡밥, 샐러드, 두부부침, 오렌지 반 개
저녁	잡곡밥, 생선구이, 나물무침, 토마토 반 개
간식	견과류(땅콩은 견과류가 아니에요.), 저지방 요거트

 

제가 대충 짠 식단은 어설프기 짝이 없네요. 아하하하;;; 그래서 찾아봤어요. 

<출처 : samsunghospital>

매 번 이렇게 계산하면서 챙겨 먹을 순 없겠죠? ㅜ.ㅜ

그냥 간은 심심하게, 샐러드엔 소스 없이, 양을 적게 먹는 게 그나마 지킬 수 있는 방법이지 않을까요? 다들 실패하지 말고 건강한 삶을 누리시길 바랍니다. ^^